Ebook PDF · 40 przepisówEbook · Jadłospis na masę
40 przepisów na masę dla niejadków
Jedna baza. Cztery warianty kalorii: 2800 / 3000 / 3200 / 3500.
Otwierasz, gotujesz, jesz. Bez układania jadłospisu od zera, bez zgadywania kalorii i bez kombinowania, „co dziś zrobić, żeby dobić swoje". 40 prostych przepisów rozpisanych pod 4 warianty kaloryczne — wystarczy zmienić gramaturę dodatków.
- 10 śniadań · 10 drugich śniadań · 10 obiadów · 10 kolacji
- Kalorie i makro (B/T/W) przy każdym przepisie
- Czas przygotowania 5–15 minut, proste składniki
- Wersja PDF — dostęp natychmiast po zakupie
Cena ebooka
67 zł
Zwykle 1,67 zł za przepis
Płatność jednorazowa · PDF · dostęp natychmiast po zakupie
Co znajdziesz w środku
40 gotowych posiłków.
Zero zgadywania.
40
przepisów
rozpisanych w 4 rozdziałach
4
warianty kcal
2800 / 3000 / 3200 / 3500
5–15
minut
tyle zajmuje większość posiłków
B/T/W
i kcal
przy każdym przepisie
Jak to działa
Jedna baza. Cztery warianty kalorii.
Każdy przepis jest opisany w bazowej wersji pod ok. 3000 kcal dziennie. Pod inną kaloryczność zmieniasz tylko gramaturę dodatków węglowodanowych i tłuszczowych — wszystkie zasady są w środku.
Spis przepisów
Pełna lista 40 posiłków
Cztery rozdziały, dziesięć przepisów w każdym. Wszystkie wartości podane dla wariantu bazowego ok. 3000 kcal.
Śniadania
10 przepisów · 650–900 kcal
Lekkostrawne, smaczne i szybkie. Sprawdzą się też przed treningiem albo jako pierwszy posiłek po porannym treningu.
- Omlet waniliowy z owocami
- Szakszuka z szynką
- Tosty z serem i szynką
- Nocna owsianka malinowa
- Kasza manna proteinowa
- Owsianka wiśniowa
- Płatki ryżowe z owocami
- Naleśniki z twarożkiem i owocami
- 3 kanapki z serkiem, szynką i serem
- Jajecznica z awokado
Drugie śniadania
10 przepisów · 400–650 kcal
Wchodzą szybko i podbijają kalorie, kiedy nie masz czasu gotować. Desery, szejki i proste opcje na pudełka.
- Bajgiel z szynką i serem
- Czekoladowy deser ryżowy
- Sernik truskawkowy na zimno
- Shake na masę z bananem i masłem orzechowym
- Jogurt z granolą, bananem i orzechami
- Pudding chia z mango i skyrem
- Ryż na mleku z bananem i masłem orzechowym
- Tosty francuskie na słodko
- Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
- Smoothie bowl z owocami i granolą
Obiady
10 przepisów · 850–1100 kcal
Trzymają sytość, białko i kalorie. Najprostsze wersje dań — można je robić hurtowo na 2–3 dni i rotować bez nudy.
- Pinsa z szynką i mozzarellą
- Tagliatelle z kurczakiem i szpinakiem
- Spaghetti bolognese
- Burrito bowl z wołowiną i fasolą
- Puree ziemniaczane z 3 jajkami sadzonymi
- Mac and cheese z kurczakiem
- Domowy burger z serem
- Kurczak teriyaki z ryżem
- Chili con carne z ryżem
- Ryż smażony z kurczakiem i jajkiem
Kolacje
10 przepisów · 700–980 kcal
Bez skomplikowanego gotowania. Część z nich nadaje się też jako posiłek potreningowy po późniejszym treningu.
- Wrap śniadaniowy z jajecznicą
- Bajgle z jajkiem i serem
- Placki twarogowe zapiekane z szynką
- Quesadilla z kurczakiem i mozzarellą
- Zapiekanka z bagietki
- Tortellini z pesto i mozzarellą
- Kanapki z tuńczykiem i jajkiem
- Tortilla z kurczakiem i serem
- Twarożek z pieczywem i wędliną
- Omlet z szynką, serem i pieczywem
Przykładowa strona
Tak wygląda każdy przepis w środku
Omlet waniliowy z owocami
Kcal
740
Gramatura bazowa
- 100 g mąki pszennej
- 100 ml mleka
- 1 jajko
- 20 g odżywki białkowej waniliowej
- 5 g kakao
- 5 g oliwy z oliwek
- 150 g skyru waniliowego
- 25 g malin · 25 g jagód
Jak zrobić
- 1.Wymieszaj mąkę, mleko, jajko, odżywkę i kakao na gładką masę.
- 2.Wylej na rozgrzaną patelnię z oliwą i przykryj. Smaż 3–5 minut, aż omlet się zetnie.
- 3.Przewróć i dosmaż około minuty.
- 4.Przełóż na talerz, dodaj skyr i posyp owocami.
Tagliatelle z kurczakiem i szpinakiem
Kcal
910
Gramatura bazowa
- 100 g makaronu tagliatelle
- 180 g piersi z kurczaka
- 200 g szpinaku
- 30 g śmietanki 18%
- 20 g parmezanu
- 5 g oliwy
- czosnek, sól, pieprz
Jak zrobić
- 1.Ugotuj makaron al dente.
- 2.Na oliwie podsmaż kurczaka z czosnkiem.
- 3.Dodaj szpinak i śmietankę, krótko podduś.
- 4.Połącz z makaronem i posyp parmezanem.
Dla kogo jest jadłospis
Ten ebook jest dla Ciebie, jeśli…
Najczęstszy problem na masie nie jest taki, że „nie wiem, co jeść". Najczęstszy problem to: „wiem, że muszę zjeść więcej, ale nie mam pomysłu i nie mam czasu kombinować". Ten plik usuwa właśnie ten problem.
- 1jesteś niejadkiem i ciężko Ci dobić swoje kalorie
- 2trenujesz, ale nie wiesz, co jeść poza kurczakiem z ryżem
- 3masz mało czasu i chcesz gotować szybko i prosto
- 4wolisz mieć gotowy plik niż układać jadłospis od zera
- 5chcesz mieć przepisy pod 4 warianty kcal, a nie tylko jeden
- 6lubisz konkret: składniki, gramatura, makro, instrukcja
Bierzesz?
40 przepisów na masę.
Otwierasz i gotujesz.
Jednorazowa płatność. PDF natychmiast po zakupie. Otwierasz na telefonie, tablecie albo drukujesz.
Chcesz mieć ten jadłospis razem z ebookiem Skuteczna Masa?
Zobacz Pakiet Premium (149 zł zamiast 166 zł) →