Cztery cechy motoryczne, dla każdej kilka sprawdzonych ćwiczeń z wizualizacją, opisem wykonania i kluczowymi wskazówkami. Przełącz tryb na Quiz, by sprawdzić się przed egzaminem: spróbuj nazwać ćwiczenie patrząc tylko na rysunek.
Definicja
Dynamika (trening plyometryczny)
Zdolność do wykonywania szybkich, eksplozywnych ruchów z wykorzystaniem cyklu rozciągnięcie–skurcz mięśnia (SSC).
01
Skok na skrzynię (box jump)
Zamach ramionami z tyłu w przód, biodra w tył (zamach jak do swinga).
Eksplozywne wybicie obunóż, miękkie lądowanie w półprzysiadzie na skrzyni.
Wysokość skrzyni dobrana tak, by lądować w półprzysiadzie, nie pełnym.
Częste błędy
• Lądowanie z prostymi nogami / na palcach.
• Schodzenie ze skrzyni skokiem (lepiej zejść krokiem).
02
Skok w miejscu obunóż
Stopy na szerokość bioder, lekki półprzysiad i wybicie pionowo w górę.
Ramiona pomagają: zamach w dół podczas ugięcia, w górę przy wybiciu.
Lądowanie miękkie — najpierw śródstopie, potem cała stopa.
03
Skok w przód obunóż
Półprzysiad z zamachem ramion w tył.
Eksplozywne wyprostowanie bioder i kolan — skok w dal.
Lądowanie obunóż, miękko, w stabilnym półprzysiadzie.
04
Skoki boczne obunóż
Stopy razem, wybicie w bok bez rotacji tułowia.
Miękkie lądowanie i natychmiastowe odbicie w drugą stronę.
Kolana ustawione w linii ze stopami.
05
Przeskoki przez linię / niski step
Krótkie, częste odbicia ze śródstopia.
Tułów stabilny, ręce wspomagają rytm.
Patrzeć przed siebie, nie pod nogi.
Szybka ściąga
Dynamika
Zdolność do wykonywania szybkich, eksplozywnych ruchów z wykorzystaniem cyklu rozciągnięcie–skurcz mięśnia (SSC).
• Skok na skrzynię (box jump)
• Skok w miejscu obunóż
• Skok w przód obunóż
• Skoki boczne obunóż
• Przeskoki przez linię / niski step
Stabilizacja
Zdolność do utrzymania prawidłowej pozycji ciała i kontroli stawów podczas ruchu lub w pozycji statycznej.
• Deska przodem na przedramionach (plank)
• Klęk podparty z unoszeniem przeciwnych kończyn (bird dog)
• Podpór bokiem na przedramieniu (side plank)
• Podpór przodem/tyłem ze wznosem nogi
• Przysiad na piłce BOSU
Koordynacja
Zdolność do płynnego, precyzyjnego i kontrolowanego wykonywania ruchów — świadomość ruchowa.
• Dead bug
• Marsz z wysokim unoszeniem kolan
• Wejścia na step naprzemianstronne
• Przeskoki naprzemienne przez linię
• Naprzemienne dotykanie barków w podporze
Wytrzymałość
Zdolność mięśni do długotrwałej pracy lub wykonywania wielu powtórzeń bez szybkiego spadku wydolności (praca w wysokim zakresie powtórzeń).